Page 14 - JRIHS VOL2 NO1 January-March 2018
P. 14
Journal of Ratchathani Innovative Health Sciences : Vol.2 No.1 January-March 2018 9
ออกกําลังกายแบบใชออกซิเจน(Anaerobic Exercise) และมีความสม่ําเสมอในการออกกําลัง
กาย
การออกกําลังกายแบบสมดุลเพื่อสุขภาพ
สุมดุลของการออกกําลังกาย คือ การออกกําลังกายเพื่อใหรางกายสมบูรณ สุขภาพดี
พอควร ไมใชแข็งแรงมาก ทุกระบบ ทุกอวัยวะตองดีพอสมควรหมด นั่นคือความแข็งแรงและ
สุขภาพดีพอเพียงนั่นเอง (เสก อักษรานุเคราะห,2555)
ความแข็งแรง คือ ความแข็งแรงของกลามเนื้อ การออกกําลังเพื่อความแข็งแรงคือการ
ออกกําลังยกน้ําหนักเพิ่มขนาดและกําลังกลามเนื้อซึ่งจะเปนกลามเนื้อมัดใดก็แลวแต
วัตถุประสงคเพื่อสิ่งนั้น เชน
ถาปวดหลัง ตองทําใหกลามเนื้อหนาทอง กลามเนื้อสีขาง กลามเนื้อกน
แข็งแรงขึ้น
ถาปวดเขา ตองทําใหกลามเนื้อหนาโคนขาแข็งแรงขึ้น
ถาปวดคอ ตองทําใหกลามเนื้อรอบๆ คอแข็งแรงขึ้น
ถาเปนทางสายกลาง ก็ใหออกกําลังเพิ่มกลามเนื้อทั่วๆไปใหแข็งแรงพอเพียง ไมตองแข็งแรง
มาก เพียงพอใหกลามเนื้อไมลีบมองดูมีเนื้อมีหนังก็พอแลว
สุขภาพ คืออวัยวะทุกอวัยวะไมมีโรคทํางานไดปกติ ซึ่งสวนใหญขึ้นอยูกับไขมันในหลอด
เลือด ถาไขมันสูงเกาะที่ผนังหลอดเลือดมาก รูหลอดเลือดจะคอยๆ ตีบลง ทําใหเลือดไปเลี้ยง
อวัยวะตาง ๆ ลดลง อวัยวะนั้นๆ ก็จะเสื่อมลง สุขภาพก็จะไมดี
หลักการออกกําลังกายแบบสมดุล
1. ออกกําลังแบบรางกายมีการเคลื่อนไหวตลอดเวลาไมมีการพัก
2. ตองออกกําลังติดตอกันประมาณ 30 นาที
3. ใหออกกําลังแบบแอโรบิกวันเวนวันก็พอเพียง
4. จะออกกําลังใหได 30 นาที ติดตอกัน จะตองใชแรงเพียง 50% ซึ่งคํานวณ
ไดตามบทการเลนกีฬาอยางปลอดภัย
5. ตองหาวาชีพจรขณะออกแรง 50% จะออกกําลังแบบไหนอยางไรบาง โดย
ทดลองออกกําลังกายทีละอยางเปนเวลา 15 แลวจับชีพจร ถาเกินหรือนอยกวาที่คํานวณ 50%
ใหตัดทิ้งไป ใหทําเฉพาะชนิดที่อยูในชีพจร 50 % แลวทําสลับกันไปชนิดละวัน
6. ทุกๆ 10 ป จะตองคํานวณชีพจร 50% ใหม เพราะอายุมากขึ้นและชีพจรจะ
ลดลงตามความฟต แลวหาวาออกกําลังแอโรบิกชนิดไหนเหมาะกับชีพจร 50% ใหมนี้อีกครั้ง
7. ใหออกกําลังกายตอนเย็นดีกวาเชา
8. ถาเกิดการบาดเจ็บสวนใดสวนหนึ่งของรางกายจากการออกกําลังกาย ให
ยกเลิกการออกกําลังกายชนิดนั้น ถาฝนทําตอไปจะเกิดการบาดเจ็บถาวร-ไมใชสายกลาง
9. เวลาของการออกกําลังกายเปลี่ยนไปตามวัตถุประสงค