Page 14 - JRIHS VOL2 NO1 January-March 2018
P. 14

Journal of Ratchathani Innovative Health Sciences : Vol.2 No.1 January-March 2018   9

                ออกกําลังกายแบบใชออกซิเจน(Anaerobic Exercise) และมีความสม่ําเสมอในการออกกําลัง
                กาย

                        การออกกําลังกายแบบสมดุลเพื่อสุขภาพ
                        สุมดุลของการออกกําลังกาย คือ การออกกําลังกายเพื่อใหรางกายสมบูรณ สุขภาพดี
                พอควร ไมใชแข็งแรงมาก ทุกระบบ ทุกอวัยวะตองดีพอสมควรหมด นั่นคือความแข็งแรงและ
                สุขภาพดีพอเพียงนั่นเอง (เสก  อักษรานุเคราะห,2555)
                        ความแข็งแรง คือ ความแข็งแรงของกลามเนื้อ การออกกําลังเพื่อความแข็งแรงคือการ

                ออกกําลังยกน้ําหนักเพิ่มขนาดและกําลังกลามเนื้อซึ่งจะเปนกลามเนื้อมัดใดก็แลวแต
                วัตถุประสงคเพื่อสิ่งนั้น เชน
                               ถาปวดหลัง ตองทําใหกลามเนื้อหนาทอง กลามเนื้อสีขาง กลามเนื้อกน

                แข็งแรงขึ้น
                               ถาปวดเขา ตองทําใหกลามเนื้อหนาโคนขาแข็งแรงขึ้น
                               ถาปวดคอ ตองทําใหกลามเนื้อรอบๆ คอแข็งแรงขึ้น
                        ถาเปนทางสายกลาง ก็ใหออกกําลังเพิ่มกลามเนื้อทั่วๆไปใหแข็งแรงพอเพียง ไมตองแข็งแรง

                มาก เพียงพอใหกลามเนื้อไมลีบมองดูมีเนื้อมีหนังก็พอแลว
                        สุขภาพ คืออวัยวะทุกอวัยวะไมมีโรคทํางานไดปกติ ซึ่งสวนใหญขึ้นอยูกับไขมันในหลอด
                เลือด ถาไขมันสูงเกาะที่ผนังหลอดเลือดมาก รูหลอดเลือดจะคอยๆ ตีบลง ทําใหเลือดไปเลี้ยง
                อวัยวะตาง ๆ ลดลง อวัยวะนั้นๆ ก็จะเสื่อมลง สุขภาพก็จะไมดี

                        หลักการออกกําลังกายแบบสมดุล
                               1. ออกกําลังแบบรางกายมีการเคลื่อนไหวตลอดเวลาไมมีการพัก
                               2. ตองออกกําลังติดตอกันประมาณ 30 นาที
                               3. ใหออกกําลังแบบแอโรบิกวันเวนวันก็พอเพียง

                               4. จะออกกําลังใหได 30 นาที ติดตอกัน จะตองใชแรงเพียง 50% ซึ่งคํานวณ
                ไดตามบทการเลนกีฬาอยางปลอดภัย
                               5. ตองหาวาชีพจรขณะออกแรง 50% จะออกกําลังแบบไหนอยางไรบาง โดย
                ทดลองออกกําลังกายทีละอยางเปนเวลา 15 แลวจับชีพจร ถาเกินหรือนอยกวาที่คํานวณ 50%

                ใหตัดทิ้งไป ใหทําเฉพาะชนิดที่อยูในชีพจร 50 % แลวทําสลับกันไปชนิดละวัน
                               6. ทุกๆ 10 ป จะตองคํานวณชีพจร 50% ใหม เพราะอายุมากขึ้นและชีพจรจะ
                ลดลงตามความฟต แลวหาวาออกกําลังแอโรบิกชนิดไหนเหมาะกับชีพจร 50% ใหมนี้อีกครั้ง
                               7. ใหออกกําลังกายตอนเย็นดีกวาเชา

                               8. ถาเกิดการบาดเจ็บสวนใดสวนหนึ่งของรางกายจากการออกกําลังกาย ให
                ยกเลิกการออกกําลังกายชนิดนั้น ถาฝนทําตอไปจะเกิดการบาดเจ็บถาวร-ไมใชสายกลาง
                               9. เวลาของการออกกําลังกายเปลี่ยนไปตามวัตถุประสงค
   9   10   11   12   13   14   15   16   17   18   19