Page 12 - JRIHS VOL2 NO1 January-March 2018

Journal of Ratchathani Innovative Health Sciences : Vol.2 No.1 January-March 2018 7

กายโดยใชความแรงมากนอยเพียงใดนั้นขึ้นอยูกับความสามารถเดิม หลักการคํานวณความแรง
ของ การออกกําลังกายที่นิยม คือ ใชคาอัตราการเตนของหัวใจเปาหมายหลัก โดยอัตราการ

เตนของหัวใจเปาหมายสามารถคํานวณไดจากอัตราการเตนสูงสุดของหัวใจเทากับ 220 - อายุ
(ป) เปนการวัดดูอัตราการเตน ของหัวใจขณะออกกําลังกาย ซึ่งมีความสัมพันธโดยตรงกับการใช
ออกซิเจนอยางเพียงพอและปลอดภัยโดยแบงขนาดของการออกกําลังกายเปน 3 ระดับ คือ
2.1 ระดับต่ํา (Low Interaity) หมายถึง เมื่อออกกําลังกายแลวหัวใจเตน
ประมาณรอยละ 50-60 ของอัตราการเตนของหัวใจสูงสุด

2.2 ระดับปานกลาง ( Moderate Intersity ) หมายถึง เมื่อออกกําลังกายแลว
หัวใจเตนประมาณ รอยละ 66-85 ของอัตราการเตนของหัวใจสูงสุด
2.3 ระดับสูง (High Intersity) หมายถึง เมื่อออกกําลังกายแลวหัวใจเตน

มากกวารอยละ 85 ของอัตราการเตนของหัวใจสูงสุด
ทั้งนี้ในสวนของการวัดถึงความแรงหรือความหนักของการออกกําลังกายนี้
วิทยาลัย เวชศาสตรการกีฬาแหงสหรัฐ (ACSM,1995) ไดเสนอใหประเมินจากความรูสึกเหนื่อย
หัวใจเตนเร็วจนถึงระดับอัตราการเตนของหัวใจที่ เปนเปาหมายของบุคคลนั้น การประเมินโดย

ใชวิธีการทดสอบการพูด (Talk Test) โดยการประเมินได 3 ระดับคือ
ระดับเบา โดยไมทําใหรูสึกเหนื่อยหรืออาจเหนื่อยเล็กนอยหรือสามารถรอง
เพลงขณะออกกําลังกายได
ระดับปานกลาง ทําใหรูสึกเหนื่อยพอประมาณ (หายใจแรงขึ้นกวาปกติ

เล็กนอยหรือพูดคุยกับคนขางเคียงจนจบประโยค)
ระดับหนัก ทําใหรูสึกเหนื่อยมากหรือหอบ (หายใจเร็วและแรงทางปากหรือ
หายใจทางปากหรือไมสามารถพูดคุยกับคนขางเคียงไดจนจบประโยค)
3. หลักของระยะเวลาหรือความนานของการออกกําลังกาย (Time or Duration of

Exercise) เปนหลักของชวงเวลาในการออกกําลังกาย โดยทั่วไปควรอยูในระหวาง 20–60 นาที
และมีความตอเนื่องซึ่งจําแนกออกเปน 3 ชวงหรือ 3 ขั้นตอนตอเนื่องดังนี้
3.1 ระยะอบอุนรางกาย (Warm up Phase) เปนชวงเวลาสําหรับการเตรียม
ความพรอมของรางกายกอนการออกกําลังกายจริงหรือเต็มที่ เพื่อใหเกิดคุณภาพสูงสุดเมื่อออก

กําลังกายจริงทําใหการประสานงานระหวางกลามเนื้อหดรัดตัวดีขึ้น การเคลื่อนไหวของขอตาง ๆ
คลองแคลว ระยะนี้ใชเวลาประมาณ 5-10 นาที สําหรับลักษณะของการออกกําลังกายใชอบอุน
รางกาย เชน การเดินชา ๆ หรือการออกกําลังกายยืดกลามเนื้อตาง ๆ โดยเฉพาะบริเวณแขน ขา
เพื่อลดอาการบาดเจ็บขณะออกกําลังกาย ในการอบอุนรางกายจําเปนตองคํานึงถึงอุณหภูมิของ

สิ่งแวดลอมดวย ถาสภาพแวดลอมมีอาการรอนอาจใชเวลานอย แตถาอากาศหนาวจําเปนตองใช
เวลานานมากขึ้นไปดวย