Page 11 - JRIHS VOL2 NO1 January-March 2018

6 Journal of Ratchathani Innovative Health Sciences : Vol.2 No.1 January-March 2018

จากภาพที่ 1 คําแนะนําเพื่อสุขภาพเสริมสรางดวยกิจกรรมทางกาย2-3 ชั่วโมง/สัปดาห,
วันเวนวันโดยการออกกําลังกายเพื่อฝกความอดทนของหัวใจและปอด 2-5 ครั้ง/สัปดาห 20-60

นาที เชน การปนจักรยาน วายน้ํา หรือวิ่ง การฝกความแข็งแรงและความอดทนของกลามเนื้อ 1-
3 ครั้ง/สัปดาห 20-60 นาที/ครั้ง เชน การซิทอัพ แอโรบิก ยืดเหยียด กี่เดินและกิจกรรมพื้นฐาน
อื่นๆ 30 นาทีตอวัน อยางนอย 10 นาที/ครั้ง 5-7 วัน/สัปดาห และการทํากิจกรรมในวิถีชีวิต 3-
4 ชั่วโมงตอสัปดาห ทุกวันหรือเกือบทุกวัน เชน ทํางานบาน งานอาชีพที่ตองออกแรง และงาน
อดิเรกที่ออกแรง

สังคมยุคดิจิตอล คนยุคดิจิตอลมีความผูกพันกับเทคโนโลยีตั้งแตตื่นจนกระทั่งหลับ ทั้ง
สื่อวิทยุ โทรทัศน หนังสือพิมพ รวมถึงโทรศัพทและอินเตอรเน็ต หากไมมีการจัดระบบหรือการ
บริหารจัดการที่ดีเหมาะสมกับชีวิตประจําวัน ทําใหสมดุลในชีวิตเปลี่ยนแปลงไป เมื่อชีวิตขาด

สมดุลจะเกิดปญหา เชน การติดเกมของเด็ก การติดการเลนอินเตอรเน็ต การเลน Line หรือ
Facebook ของทั้งเด็กและผูใหญ สงผลใหการเคลื่อนไหวรางกายนอยลง ผลที่ตามมาคือภาวะ
อวน และโรคเรื้อรังตาง ๆ ไดแก เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หัวใจและหลอดเลือด หลอดเลือด
สมอง โดยพบวาอัตราตายดวยโรคไมติดตอภาพรวมของประเทศมีแนวโนมที่เพิ่มขึ้นตอเนื่อง

อัตราตายโรคหลอดเลือดสมองเพิ่มขึ้นเปน 54.3 ตอประชากรแสนคน ในป 2557 อัตราตาย
โรคหัวใจขาดเลือด 28.9 ตอประชากรแสนคน ในป 2558 อัตราตายโรคเบาหวาน 17.8 ตอ
ประชากรแสนคน ในป 2558 สวนอัตราตายโรคความดันโลหิตสูง 12.1 ตอแสนประชากร
(สถาบันวิจัย จัดการความรู และมาตรฐานการควบคุมโรค, 2559) ดังนั้นจึงจําเปนตองมีการออก

กําลังกายอยางสม่ําเสมอและตอเนื่อง เพื่อใหการออกกําลังกายถูกตองและมีประโยชน รางกาย
ทุกสวนไดออกกําลังกายและตอรางกายไมกอใหเกิดการบาดเจ็บ จําเปนตองมีความรูเกี่ยวกับ
พฤติกรรมออกกําลังกายที่ถูกตอง
หลักของการออกกําลังกาย

ในบทความนี้จะกลาวถึงการออกกําลังกายตามหลักเกณฑของ “ฟทท” (Frequency
Intersity Time Type< FITT> ที่วิทยาลัยเวชศาสตรการกีฬาแหงสหรัฐอเมริกา(The American
College of Sports Medicine < ACSM,1995) ไดเสนอใหใชพฤติกรรมขั้นพื้นฐานในการออกกําลัง
กาย ดังนี้

1. หลักของความถี่ของการออกกําลังกาย (Frequency of Exercise) เปนหลักของ
การกําหนดความถี่ เปนจํานวนครั้งของการออกกําลังกายในแตละสัปดาหโดยควรออกกําลังกาย
3-5 ครั้ง ตอสัปดาห และตองกระทําอยางสม่ําเสมอ จึงจะมีผลในการเพิ่มสมรรถภาพทางรางกาย
ทําใหเกิดความทนทานของปอดหัวใจ สําหรับการออกกําลังกายในจํานวนครั้งที่นอยกวานี้ จะมี

ผลแคการเผาผลาญพลังงานเทานั้นแตไมมีผลในการเพิ่มสมรรถภาพทางกายภาพทางกาย
2. หลักของความแรงหรือความหนักของการออกกําลังกาย (Interaity of Exercise)
เปนหลักการกําหนดขนาดของการออกกําลังกาย ซึ่งในแตละบุคคลไมเหมือนกัน การออกกําลัง