Page 10 - JRIHS VOL2 NO1 January-March 2018

Journal of Ratchathani Innovative Health Sciences : Vol.2 No.1 January-March 2018 5

หลักการออกกําลังอยางปลอดภัย
การเคลื่อนไหวออกแรงและการออกกําลังกายใหปลอดภัยมีหลักการ ดังนี้

1. ออกกําลังกายทําใหขนาดของเซลลไขมันเล็กลง
2. ออกกําลังกายตรงไหนไดผลตรงนั้น (ไขมันที่แรกในกลามเนื้อตรงนั้นถูกนํามาใช)
3. ออกกําลังกายนานขึ้น ไดผลมากขึ้น (ไขมันบริเวณอื่นถูกนํามาใชดวย)
4. ในคนอวนใสเครื่องชวย เชน รัดเขา รองเทาหุมขอ พื้นนุม เลี่ยงการวิ่งขึ้น-ลงบันได
5. ออกกําลังกายตองปลอดภัยไมเหนื่อย ไมหอบ ทดสอบไดโดยพูดกับตัวเองเปน

ประโยคตอเนื่อง ใหออกกําลังตอไปได ถาพูดกับตัวเองขาดๆ หายๆ หอบๆ ใหหยุดออกกําลังกาย
6. ยืดเหยียดกลามเนื้อ 5-10 นาที กอนและหลังออกกําลังกาย
จะเห็นไดวาการออกกําลังกายมีหลายประเภท ซึ่งลวนแตมีประโยชนตอรางกาย ไมวา

จะเปนการออกกําลังกายเพื่อการบําบัดรักษาผูที่มีปญหาสุขภาพหรืออาการเจ็บปวยดวยโรคไม
ติดตอ การออกกําลังกายเพื่อฟนฟูสภาพรางกาย เพื่อกระตุนใหรางกายกลับคืนสูสภาพที่
แข็งแรงเปนปกติ การออกกําลังกายเพื่อการเสริมสรางรางกายใหแข็งแรงอดทน และการออก
กําลังกายเพื่อพัฒนาขีดความสามารถสูงสุดของรางกาย ที่มุงพัฒนาทักษะและสมรรถภาพการ

เคลื่อนไหวรางกายของแตละบุคคล ใหพัฒนาไปสูศักยภาพสูงสุดในแตละดานที่ตองการ
ออกกําลังกาย 2-3 ชั่วโมง/สัปดาห, วันเวนวัน

ปนจักรยาน การฝึก การฝึก ยกน้ําหนัก
ความอดทน
วายน้ํา ของหัวใจและปอด ความแข็งแรง ซิทอัพ
และความอดทน
2-5 ครั ้ ง/สัปดาห์ ของกล้ามเนื ้ อ แอโรบิก
1-3 ครั ้ ง/สัปดาห์
วิ่ง 20-60 นาที/ครั ้ ง 20-60 นาที/ครั ้ ง ยืดเหยียด

ทํางานบาน

งานอาชีพที่ออกแรง เดินและกิจกรรมพื ้ นฐานอื ่ นๆ เดิน เดินเร็ว
30 นาที/วัน
อย่างน้อย 10 นาที/ครั ้ ง
เลนกีฬา
งานอดิเรกที่ออกแรง 5 – 7 วัน/สัปดาห์

กิจกรรมในวิถีชีวิต 3-4 ชั่วโมงตอสัปดาห ทุกวันหรือเกือบทุกวัน

ภาพที่ 1 คําแนะนําเพื่อสุขภาพ-เสริมสรางดวยกิจกรรมทางกาย (กรมอนามัย, 2553)