Page 13 - JRIHS VOL2 NO1 January-March 2018
P. 13
8 Journal of Ratchathani Innovative Health Sciences : Vol.2 No.1 January-March 2018
3.2 ระยะออกกําลังกาย (Exercise Phase) เปนชวงเวลาที่ออกกําลังกายจริง
หรือเต็มที่หลังจากอบอุนรางกายแลว การที่จะออกกําลังกายประเภทใดนั้นอยูกับความเหมาะสม
ของวัยสภาพรางกายความชอบ ระยะนี้ ใชเวลา 20-30 นาที สวนใหญเปนการออกกําลังกายเพื่อ
เสริมสรางความแข็งแรงของกลามเนื้อ
3.3 ระยะผอนคลายรางกาย (Cool Down Phase or Warm Phase) เปน
ระยะหลังออกกําลังกายเต็มที่แลว ซึ่งจะตองมีการผานคลายการออกกําลังกายใหลดลงเปน
ลําดับโดยการเดินการบริหาร หรือออกกําลังกายโดยยืดกลามเนื้อ เพื่อปรับอุณหภูมิของรางกาย
การหายใจเพื่อใหรางกายกลับเขาสูภาวะปกติและชวยลดอาการปวดระยะนี้ ใชเวลาประมาณ 5-
10 นาที
4. เปนหลักการจําแนกประเภทการออกกําลังกายที่เนนสรางความแข็งแรงของ
กลามเนื้อ การเพิ่มประสิทธิภาพของปอดและหัวใจ และเพิ่มความยืดหยุนและการผอนคลายของ
กลามเนื้อ ดังนี้
4.1 การออกกําลังกายแบบไอโซเมตริก (Isometric of Exercise) เปนการออก
กําลังกายอยูกับที่เปนการเพิ่มความแข็งแรงของกลามเนื้อ
4.2 การออกกําลังกายแบบไอโซโทนิก (Isotonic of Exercise) เปนการออก
กําลังกายโดยการเกร็งกลามเนื้อพรอมกับการเคลื่อนไหวอวัยวะตางๆ เปนการออกกําลังกายเพิ่ม
กลามเนื้อภายนอก
4.3. การออกกําลังกายแบบใชออกซิเจน (Aerobic Exercise) เปนการออก
กําลังกายที่ใชออกซิเจนจํานวนและเปนการออกกําลังกายเพิ่มความยืดหยุนและแข็งแรงของ
กลามเนื้อ
4.4 การออกกําลังกายแบบไมใชออกซิเจน (Anaerobic Exercise) เปนการ
ออกกําลังกายที่อาศัยพลังงานจากครีเอตินินฟอสเฟต (Creatinine Phosphate) และแอดดรี
โนซินโตรฟอสเฟต (AdrenosineTriposphate< ATP >) หรือใชออกซิเจนนอย
5. ความสม่ําเสมอในการออกกําลังกายคือ มีความตอเนื่องในการออกกําลังกายโดย
มีพฤติกรรมการออกกําลังกายที่ถูกตองและมีการออกกําลังกายที่สม่ําเสมอ
จากการที่กลาวมาแลวนั้นพฤติกรรมการออกกําลังกายมีองคประกอบหลัก 5 ดาน
ผูวิจัยไดปรับใชพฤติกรรมการออกกําลังกายในการวิจัยครั้งนี้ ดังนี้คือ มีความถี่ของการออกกําลัง
กาย(Frequency of Exercise) โดยควรออกกําลังกาย 3-5 ครั้งตอสัปดาห มีความแรงหรือ
ความหนักของการออกกําลังกาย (Intersity of Exercise) โดยการประเมินการทดสอบการพูด
(Talk Test) มีความนานหรือระยะเวลาของการออกกําลังกาย (Time or Duration of
Exercise) โดยชวงเวลาในการออกกําลังกายควรอยูในระหวาง 20-60 นาที มีประเภทของการ
ออกกําลังกาย (Type of Exercise) ที่เนนสรางความแข็งแรงของกลามเนื้อ การเพิ่ม
ประสิทธิภาพของปอดและหัวใจและเพิ่มความยืดหยุนและการผอนคลายของกลามเนื้อ คือ การ