Page 13 - JRIHS VOL2 NO1 January-March 2018
P. 13

8  Journal of Ratchathani Innovative Health Sciences :  Vol.2 No.1 January-March 2018

                            3.2 ระยะออกกําลังกาย (Exercise Phase) เปนชวงเวลาที่ออกกําลังกายจริง
             หรือเต็มที่หลังจากอบอุนรางกายแลว การที่จะออกกําลังกายประเภทใดนั้นอยูกับความเหมาะสม

             ของวัยสภาพรางกายความชอบ ระยะนี้ ใชเวลา 20-30 นาที สวนใหญเปนการออกกําลังกายเพื่อ
             เสริมสรางความแข็งแรงของกลามเนื้อ
                            3.3 ระยะผอนคลายรางกาย (Cool Down Phase or Warm Phase) เปน
             ระยะหลังออกกําลังกายเต็มที่แลว ซึ่งจะตองมีการผานคลายการออกกําลังกายใหลดลงเปน
             ลําดับโดยการเดินการบริหาร หรือออกกําลังกายโดยยืดกลามเนื้อ เพื่อปรับอุณหภูมิของรางกาย

             การหายใจเพื่อใหรางกายกลับเขาสูภาวะปกติและชวยลดอาการปวดระยะนี้ ใชเวลาประมาณ 5-
             10 นาที
                       4. เปนหลักการจําแนกประเภทการออกกําลังกายที่เนนสรางความแข็งแรงของ

             กลามเนื้อ การเพิ่มประสิทธิภาพของปอดและหัวใจ และเพิ่มความยืดหยุนและการผอนคลายของ
             กลามเนื้อ ดังนี้
                            4.1 การออกกําลังกายแบบไอโซเมตริก (Isometric of Exercise) เปนการออก
             กําลังกายอยูกับที่เปนการเพิ่มความแข็งแรงของกลามเนื้อ

                            4.2 การออกกําลังกายแบบไอโซโทนิก (Isotonic of Exercise)  เปนการออก
             กําลังกายโดยการเกร็งกลามเนื้อพรอมกับการเคลื่อนไหวอวัยวะตางๆ เปนการออกกําลังกายเพิ่ม
             กลามเนื้อภายนอก
                            4.3. การออกกําลังกายแบบใชออกซิเจน (Aerobic Exercise) เปนการออก

             กําลังกายที่ใชออกซิเจนจํานวนและเปนการออกกําลังกายเพิ่มความยืดหยุนและแข็งแรงของ
             กลามเนื้อ
                            4.4 การออกกําลังกายแบบไมใชออกซิเจน (Anaerobic Exercise) เปนการ
             ออกกําลังกายที่อาศัยพลังงานจากครีเอตินินฟอสเฟต (Creatinine Phosphate) และแอดดรี

             โนซินโตรฟอสเฟต (AdrenosineTriposphate< ATP >) หรือใชออกซิเจนนอย
                       5. ความสม่ําเสมอในการออกกําลังกายคือ มีความตอเนื่องในการออกกําลังกายโดย
             มีพฤติกรรมการออกกําลังกายที่ถูกตองและมีการออกกําลังกายที่สม่ําเสมอ
                              จากการที่กลาวมาแลวนั้นพฤติกรรมการออกกําลังกายมีองคประกอบหลัก 5 ดาน

             ผูวิจัยไดปรับใชพฤติกรรมการออกกําลังกายในการวิจัยครั้งนี้ ดังนี้คือ มีความถี่ของการออกกําลัง
             กาย(Frequency of Exercise)  โดยควรออกกําลังกาย 3-5 ครั้งตอสัปดาห  มีความแรงหรือ
             ความหนักของการออกกําลังกาย (Intersity of Exercise) โดยการประเมินการทดสอบการพูด
             (Talk Test) มีความนานหรือระยะเวลาของการออกกําลังกาย (Time or Duration of

             Exercise) โดยชวงเวลาในการออกกําลังกายควรอยูในระหวาง 20-60 นาที  มีประเภทของการ
             ออกกําลังกาย (Type of Exercise) ที่เนนสรางความแข็งแรงของกลามเนื้อ การเพิ่ม
             ประสิทธิภาพของปอดและหัวใจและเพิ่มความยืดหยุนและการผอนคลายของกลามเนื้อ คือ การ
   8   9   10   11   12   13   14   15   16   17   18