Page 8 - JRIHS VOL2 NO1 January-March 2018

Journal of Ratchathani Innovative Health Sciences : Vol.2 No.1 January-March 2018 3

กรอบแนวคิดในการศึกษา การออกกําลังกายแบบสมดุลเปนสวนหนึ่งของชีวิตที่สําคัญ
และจําเปนสําหรับบุคคลทุกเพศทุกวัย ทุกคนควรใหความใสใจในการดูแลสรางเสริมสุขภาพ การ

ออกกําลังกายจึงเปรียบเสมือนอาหารที่ชวยหลอเลี้ยงรางกายและจิตใจใหมีความสมบูรณ
แข็งแรงการออกกําลังกายที่ดีมีคุณคาและกอใหเกิดประโยชนตอรางกายอยางแทจริง ผูออก
กําลังกายควรเลือกรูปแบบและกิจกรรมการออกกําลังกายใหเหมาะสม
การออกกําลังกาย (Exercise)
รางกายจะแข็งแรงตองออกกําลังกายเคลื่อนไหวคําวา “ออกกําลัง” ใน

ภาษาอังกฤษใชคําวา “Exercise” ซึ่งแปลวา “การออกกําลัง” ถาเนนที่การออกกําลังกายใชคํา
วา “Physical Excercise” (พระมหาสมพงษ สนฺตจิตฺโต และอุทัย สุดสุข, 2555)
การออกกําลังกายมีหลายอยาง เชน การเตนแอโรบิก (เพื่อสุขภาพ) ไดประโยชน

ตาง ๆมากมายทําใหรางกายกระชับฉับไว ทําใหกลามเนื้อแข็งแรง และมีสมาธิอีกดวย (เสก อักษรานุ
เคราะห, 2559) นอกจากนี้ยังสามารถจําแนกลักษณะการออกกําลังกายไดดังจะกลาวตอไป
ลักษณะของการออกกําลังกายหรือกิจกรรมทางกาย
การออกกําลังกายหรือกิจกรรมทางกายที่เกิดจากการทํางานของกลามเนื้อมัดใหญ

ทําใหมีการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นจากปกติ การออกกําลังหรือกิจกรรมทางกาย มี 3 ลักษณะ
ดังนี้ (กรมอนามัย, 2553)
1. เดินและกิจกรรมพื้นฐานอื่นๆ ในวิถีชีวิตประจําวัน เชน เดินเร็ว ทํางานบาน/
งานอาชีพที่ออกแรง 3-4 ชั่วโมง/สัปดาห หรือ 30 นาที/วัน หรือเกือบทุกวัน

2. การออกกําลังกายเพื่อความอดทนของหัวใจและปอด เปนการออกกําลังที่ใช
กลามเนื้อมัดใหญซ้ําๆ กัน เปนจังหวะตอเนื่อง 2-5 ครั้ง/สัปดาห ปฏิบัติ 20-60 ครั้ง/นาที
3. การออกกําลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกลามเนื้อ โดยใชน้ําหนักที่สามารถ
ยกไดบริหารกลามเนื้อมัดใหญ 8-10 ทา แตละทาใหออกกําลัง 12-20 ครั้ง/ทา

นอกจากนี้ สํานักวิทยาศาสตรการกีฬา (2550) ไดแบงการออกกําลังกายไวเปน 3
ประเภท ดังนี้
1. การออกกําลังกายเพื่อเสริมสรางสมรรถภาพความอดทนของหัวใจและปอด

(Cardiorespiratory Endurance) เพื่อพัฒนาคุณภาพการทํางานของหัวใจและปอดใหแข็งแรง
ในการทําหนาที่สูบฉีดเลือดและนําอากาศเขาสูรางกายไปหลอเลี้ยงสวนตางๆ ของรางกายให
เติบโตแข็งแรง ชวยใหรางกายสดชื่น กระปรี้กระเปราและสามารถทํางานไดอยางมีประสิทธิภาพ
2. การออกกําลังกายเพื่อเสริมสรางความแข็งแรงและความอดทนของกลามเนื้อ (Muscular
Strength and Endurance) เพื่อพัฒนาโครงสรางของรางกายและกลามเนื้อใหแข็งแรงไดสัดสวน

3. การออกกําลังกายเพื่อสรางเสริมความออนตัวและความยืดหยุนของกลามเนื้อ
(Mascular Flexibilility and Elasticity) เพื่อชวยผอนคลายอาการปวดเมื่อยและการเกร็งของ
กลามเนื้อรวมทั้งเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวขอตอไดมากขึ้น ทําใหรางกายรูสึกผอนคลาย